GI值指的是,當我們將食物吃進體內後,(相對於吃進葡萄糖時)使血糖升高的比例。簡單來說,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,像酶類和澱粉類是屬於高 GI; 反之,使血糖上升速度較慢的食物,其GI值就越低,像油脂類和蛋白質屬於低GI。血糖偏高的人群比較適宜低GI飲食。(最高為葡萄糖,GI值=100)
低GI食物(GI值小於40)
主食類：（空缺）
蔬菜類：GI<30 菠菜 高麗菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黃瓜 茼蒿 蘆蒿 海帶 白蘿蔔 四季豆 蕃茄 洋蔥
魚肉類：（空缺）
奶蛋類：GI=40 鮮奶油 GI=30 起士 鮮奶 雞蛋 豆製品:GI=40 炸豆腐 碗豆 油豆腐 豆腐 GI<30 毛豆 腰果 杏仁 花生
水果類：GI=40 哈蜜瓜 桃子 櫻桃 蘋果 奇異果 GI<30 柳橙 木瓜 草莓
飲料類：清酒 紅茶 黑咖啡 原味優格
中GI食物：(GL值介於40-70)
主食類： GI=60 糙米 稀飯 燕麥 全麥麵包 全麥麵 蕎麥麵
GI=60-70 白米 糙米 麥片 胚芽米 糙米片 牛角麵包 意大利麵
蔬菜類：GI=50 牛蒡 非菜 GI=60-70 芋頭 南瓜 玉米
魚肉類：GI=45 豬肉 牛肉 雞肉 羊肉 香腸 臘腸 培根火腿 蛤蜊 鮪魚 魚丸 蝦子 花枝 牡蠣
奶蛋類：（空缺）
豆製品：（空缺）
水果類：GI=60 葡萄乾 香蕉 GI=50 芒果 GI=60-70 鳳梨
飲料類：紅酒 啤酒 可樂 高糖優酪乳 牛奶 咖啡
點心類： GI=50 布丁果凍 GI=60-70 冰淇淋
高GI食物(GI值大於70)(最好少),尤其要注意控制)
主食類：白米 炒飯 烙飯 麻糬 法國麵包 培果 吐司 烏龍麵
蔬菜類：馬鈴薯 山藥紅蘿蔔
魚肉類：貢丸魚板 蛋餃脆腸肥腸 豬肚牛肚
奶蛋類：甜練乳 豆製品（空缺）
水果類：草梅醬
點心類：巧克力 包餡麻糬 甜甜圈 牛奶糖 洋芋片 蛋糕
實打實運動篇:
健身訓練：
1. 熱身運動：5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用：固定自行車;
2. 力量訓練：30 分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用：組合器械(詳見力量訓練);
3. 有氧訓練：20 分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用：在跑步機上快走,心率達到133 下;
4. 伸拉放鬆：5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用：墊上動作,
力量訓練：
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組 15次,括號為備選動作,
1. 胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2. 背部:坐姿划船(頸前下拉)
3. 腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4. 肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5. 腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6. 腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
註：上面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).
名人實行的低GI值減肥後減重12公斤的成功經驗：
規則一 最初兩個星期大大限制糖的攝取量
大大限制糖的攝取量的目的是,強行改變體質,使身體成為體脂肪容易分解的狀態。此階段不可吃白米飯、白麵包、麵條、砂糖等。也不可以吃香蕉、馬鈴薯、南瓜等糖分較高的蔬菜和水果。
一天攝取的糖分控制在50 克以下。一旦體脂肪的分解變得旺盛,要維持此狀態。
規則二 攝取GI值 60 以下的食品
最初兩個星期大大限制糖的攝取量,大約能減體重2~2.5公斤。第三個星期開 好攝取低GI值的食品。每天的糖的攝取量控制在100克以下。規則一的基礎上逐漸 增加各種蔬菜類。接近目標體重時,逐漸增加碳水化物。體重穩定下來時的碳水化 |物的量,可以說是對你最適合的量。
規則三 一天飲2公升以上的水
實行減肥後數天體脂肪的分解變得旺盛,需要較多水分。體脂肪被分解後,變成熱量被身體利用,也就是變成「酮體」送到血液中,酮體的生成過剩時,腎臟大量排泄水分,尿量大大增加。因此需要充分補充水分,促進酮體的排泄。一天飲2公升 以上的水(夏季多一倍),喝些不含糖分的茶水等,關鍵是不要一次喝大量水,因為血糖值會紋亂,少量分數次喝。
規則四 多攝取食物纖維
要使胰島素的分泌保持穩定,應多攝取食物纖維。尤其是水溶性食物纖維,這種纖維緩慢通過腸胃,推遲吸收糖分的速度,抑制血糖值的上升。高GI值的食物同時攝取食物纖維,可抑制血糖值的上升。另外攝取足夠的食物纖維,會感到很飽,防止吃得過多,也有益於通便。一天所需的食物纖維 25 克。
規則五 攝取適量的脂肪
減肥時不攝取脂肪者,會感到肌膚乾巴巴而臉色差。通常的減肥方法盡量避開脂肪,但是EPA、DHA 等重要的營養物質只能溶在脂肪里。另外,脂肪是預防便秘不可欠少的物質。低GI值減肥脂肪是不可少的物質。
低GI值減肥的問及答
問 哪些人不可進行低GI值減肥
答 體脂肪分解變得旺盛時,會增加水分的排泄。有腎臟病患者,增加腎臟負荷的妊婦不要進行低GI 值減肥。正在接受飲食療法的人,請醫囑。
問 身體不需要碳水化物嗎
答 碳水化物 = 糖分 + 食物纖維。人體食物纖維、碳水化物都需要。多數人攝取量過多,不是100%不要碳水化物,蔬菜、黃豆等都含有碳水化物,這些食物減肥期間也攝取的。
問 常外出進餐如何好選食物
答 外出時盡量不吃米飯、麵條、白麵包類主食,盡量吃些蔬菜類、海藻、魚肉等菜餚。
問 低GI值減肥最好吃哪些食物
答 生菜、包菜、蕃茄、花椰菜、豆腐、豬肝及動物內臟。烤肉加點鹽和芝麻油進食,這些食物容易 感到很飽。
問 很愛吃甜品怎麼辦
答 不要吃含砂糖的甜品,吃用低糖分的代糖製成的甜品。代糖製成的奶酪蛋糕是會使你感到滿意的。 吃加工甜品時要看好成分表。糖分為 20 克以下的雪糕可以進食。
問 攝取碳水化物的時間早午晚哪一個好?
答 攝取碳水化物的時間最好是早上和中午。晚上肉(魚)+蔬菜為中心的低糖分菜餚。睡眠時血液中 有過剩的糖分時體脂肪被蓄積,也成為肌肉、細胞的老化的原因。
問 如何判斷加工食品
答 同樣的製品生產廠家不同,糖分含量也不同,要看成分表,加工食品的GI值是很難判斷的,最好以糖分的含量來判斷。
問 糖分低的食品也要注意嗎?
答 咖啡沒有含糖分,但是有些人飲後血糖值發生紋亂因此避開較好。代糖奶酪吃得太多體重不能減, 適量進食。
問 體重無法減下去時怎麼辦
答 檢查是否按照基本規則進行減肥,攝取量應該是八分飽,飯前應感到肚子很餓。或者再次進行超低糖分的飲食,使身體恢復到容易分解體脂肪的體質。
問 已經達到目標體重,可否恢復原來的飲食
答 已經達到目標體重後,逐漸增加碳水化合物的份量。體重已經穩定下來,在這期間 的攝取碳水化合物的份量,對你是適量的,堅持保持這個份量。
留言列表
